Ο κιμάς βοδινού είναι ένα ευέλικτο συστατικό που χρησιμοποιείται συνήθως σε πολλές συνταγές, αλλά δεν είναι πάντα άμεσα διαθέσιμο ή κατάλληλο για τις διατροφικές προτιμήσεις του καθενός. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά εύκολα υποκατάστατα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τον κιμά στα αγαπημένα σας πιάτα. Είτε ψάχνετε για χορτοφαγικές επιλογές είτε απλά θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, αυτές οι εναλλακτικές προσφέρουν εξαιρετική γεύση και υφή. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πέντε εύκολα υποκατάστατα για κιμά που μπορείτε να ενσωματώσετε στη μαγειρική σας.
Συστατικά:
- Φακές
- Μανιτάρια
- Tempeh
- Τόφου
- Φυτική πρωτεΐνη με υφή (TVP)
Κατευθύνσεις:
-
Φακές: Μαγειρέψτε τις φακές μέχρι να μαλακώσουν, στη συνέχεια τις στραγγίστε και τις πολτοποιήστε για να αποκτήσετε μια υφή σαν κιμά. Καρυκεύστε με μπαχαρικά και χρησιμοποιήστε ως υποκατάστατο σε τάκος, τσίλι ή κεφτεδάκια.
-
Μανιτάρια: Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και τα σοτάρουμε με τα κρεμμύδια και το σκόρδο μέχρι να βγάλουν την υγρασία τους και να ροδίσουν. Χρησιμοποιήστε το σε σάλτσες ζυμαρικών, μαγειρευτά ή μπιφτέκια.
-
Τεμπέ: Θρυμματίστε το τέμπε και μαγειρέψτε το με καρυκεύματα και σάλτσες της επιλογής σας. Λειτουργεί καλά σε stir-fries, κατσαρόλες ή γεμιστές πιπεριές.
-
Τόφου: Πιέστε το τόφου για να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία και μετά θρυμματίστε το ή κόψτε το σε κύβους. Μαρινάρετε με σάλτσα σόγιας ή με μπαχαρικά που προτιμάτε πριν τα χρησιμοποιήσετε σε πιάτα όπως τηγανητές πατάτες, κάρυ ή περιτυλίγματα μαρουλιού.
-
Φυτική πρωτεΐνη με υφή (TVP): Ενυδατώστε το TVP σε ζεστό νερό ή ζωμό, στη συνέχεια στραγγίστε το και αλατοπιπερώστε το. Μιμείται την υφή του μοσχαρίσιου κιμά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές όπως τάκος, λαζάνια ή πίτα βοσκού.
Πως να προετοιμαστείς:
Για να προετοιμάσετε κάθε υποκατάστατο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
-
Φακές: Μαγειρέψτε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε και πολτοποιούμε με ένα πιρούνι ή πουρέ πατάτας μέχρι να μοιάζουν με την υφή του κιμά. Αλατοπιπερώνετε όπως επιθυμείτε.
-
Μανιτάρια: Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Τα σοτάρουμε σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι, τα κρεμμύδια και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν και να βγάλουν την υγρασία τους. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
-
Tempeh: Θρυμματίστε το tempeh σε μικρά κομμάτια χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Μαγειρέψτε το σε ένα τηγάνι με λάδι και τα καρυκεύματα της προτίμησής σας μέχρι να ροδίσει ελαφρά και να καλυφθεί καλά. Προσαρμόστε τα καρυκεύματα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
-
Τόφου: Πιέστε τόφου ανάμεσα σε χαρτοπετσέτες ή χρησιμοποιήστε πρέσα τόφου για να αφαιρέσετε την περίσσεια νερού. Θρυμματίζουμε ή κόβουμε το τόφου σε μικρά κομμάτια. Μαρινάρετε σε σάλτσα σόγιας ή μπαχαρικά για έξτρα γεύση.
-
Υφή φυτικής πρωτεΐνης (TVP): Ενυδατώστε το TVP προσθέτοντας ζεστό νερό ή ζωμό και αφήστε το να καθίσει για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Στραγγίστε τυχόν περίσσεια υγρού και αλατοπιπερώστε το TVP σύμφωνα με το γούστο σας.
Ωρα προετοιμασίας:
Ο χρόνος προετοιμασίας ποικίλλει ανάλογα με το υποκατάστατο που επιλέγεται:
- Φακές: Περίπου 30-45 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος και του πολτοποίησης.
- Μανιτάρια: Περίπου 15-20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του τεμαχισμού και του σοταρίσματος.
- Tempeh: Περίπου 10-15 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του θρυμματισμού και του μαγειρέματος.
- Tofu: Περίπου 20-30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του πάτημα και του μαριναρίσματος.
- Φυτική πρωτεΐνη με υφή (TVP): Συνήθως 10-15 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της επανυδάτωσης και των καρυκευμάτων.
Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα):
Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη μάρκα ή τον τύπο του συστατικού που χρησιμοποιείται:
- Φακές: Θερμίδες: 180, Λιπαρά: 0,7g, Υδατάνθρακες: 35g, Πρωτεΐνες: 13g
- Μανιτάρια: Θερμίδες: 20, Λιπαρά: 0,3g, Υδατάνθρακες: 3g, Πρωτεΐνες: 2g
- Tempeh: Θερμίδες: 160, Λιπαρά: 8g, Υδατάνθρακες: 9g, Πρωτεΐνες: 15g
- Τοφού: Θερμίδες: 70, Λίπη: 4,5 γρ., Υδατάνθρακες: 2 γρ., Πρωτεΐνες: 8 γρ.
- Φυτική πρωτεΐνη με υφή (TVP): Θερμίδες: 80, Λιπαρά: 0g, Υδατάνθρακες: 10g, Πρωτεΐνες: 12g
Συνθήκες αποθήκευσης:
Αποθηκεύστε τα μαγειρεμένα υποκατάστατα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες. Τα άψητα υποκατάστατα μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για 2-3 ημέρες ή να καταψυχθούν για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Συμπέρασμα:
Την επόμενη φορά που θα αναζητήσετε ένα υποκατάστατο για κιμά, δοκιμάστε μία από αυτές τις εύκολες και νόστιμες εναλλακτικές. Οι φακές, τα μανιτάρια, το τέμπε, το τόφου και η ανάγλυφη φυτική πρωτεΐνη (TVP) προσφέρουν μοναδικές γεύσεις και υφές που μπορούν να αναδείξουν τα πιάτα σας. Είτε αναζητάτε μια επιλογή για χορτοφάγους είτε απλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, αυτές οι εναλλακτικές προσφέρουν μεγάλη ευελιξία και διατροφικά οφέλη
